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夏日每天一把豆

时间:2018-07-31 09:55:44  来源:人民网-生命时报  作者:谷传玲

  炎炎夏日,出汗量增多,身体在流失水分的同时,也丢掉了不少维生素和矿物质,比如维生素B1、维生素B2、钾、钙、镁等。推荐大家每天吃一把豆,它们大多在夏天成熟,且富含B族维生素和矿物质,能有效补充从汗液里流失的营养物质。

  时下,各种鲜豆集中上市,比如毛豆、蚕豆、豌豆、荷兰豆、豇豆、四季豆、扁豆等。毛豆富含植物性蛋白质、钾、镁、B族维生素和膳食纤维等营养素,蛋白质、钾、镁含量分别高达13.1克/100克、478毫克/100克、70毫克/100克,在蔬菜中名列前茅。其他鲜豆的蛋白质含量为2.0%~8.8%,其中,豌豆和蚕豆的蛋白质含量分别高达7.4%和8.8%,在蔬菜中属于佼佼者,矿物质和B族维生素含量也要高于其他蔬菜。尤其值得一提的是,这些鲜豆所含蛋白质和大豆一样,属于优质蛋白质,吸收利用率高,这是其他蔬菜和谷物无法相比的。除此之外,绿豆、红豆等淀粉类干豆也在夏天上市,它们富含膳食纤维,B族维生素和矿物质含量较高,很适合天热时食用。

  豆子吃法多样:毛豆与花椒、大料等调料一起煮,滋味鲜美,是一道不错的凉菜;豇豆、四季豆等可以单独炒,也可以搭配蔬菜或肉类蒸煮炖炒,常见的菜品有蚕豆烧牛肉、豌豆炒香菇、清炒荷兰豆、麻酱豇豆、干煸四季豆、扁豆炒肉丝等;蚕豆和豌豆碳水化合物含量较高,能量和毛豆相当,除了当蔬菜,还可以替代部分主食,和大米一起做成杂粮饭,也可直接蒸熟吃;红豆、绿豆等淀粉类干豆煮汤、熬粥均可,还可以与大米一起煮红豆饭,能增加粗粮的摄入量。

  需要提醒大家,鲜豆中含有皂素、植物血凝素等抗营养因子,摄入体内容易引起食物中毒,引发恶心、呕吐等胃肠症状;加热可以去除这些抗营养因子,所以只要将豆子彻底做熟,使其失去原有的绿色,就可以避免中毒。此外,鲜豆属于能量相对较高的蔬菜,烹调时要少放油,不要油炸,沸水焯一下后直接炒最好,少油少盐烹调。

  首都保健营养美食学会理事 谷传玲

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