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慢跑对中老年人的利弊

时间:2016-05-26 10:44:22  来源:中国健康新闻网  作者:张婉丽

  慢跑对中老年人的健康是有益还是有害

  人过中年,生理功能就开始逐渐衰退,细胞代谢活力下降,对健康关系重大的心肺功能的下降尤为明显。以50岁时心肺功能水平为100%,则70岁时心脏每搏输出量减少30%,最大通气量下降47%,最大吸氧量下降45%,心血管疾患的发病率,也较青年时为高。因此中老年人的锻炼尤应注意增强心肺功能,提高机体吸氧能力,慢跑和散步正是符合中老年人锻炼要求而又对心肺功能有益的运动项目。

  国外学者研究资料表明:60~70岁的老年跑步者的吸氧水平约相当于不跑步者40~50岁的水平,这正是慢跑给中老年人心肺健康带来的好处。慢跑也是防治老年人肌肉萎缩的良方,练长跑的中老年人腿部伸肌的力量要比一般中老年人大5~7公斤。而且跑步还能给中老年人带来愉快的情绪,给生活增添乐趣。

  著名的美国斯班勒医生在77岁高龄时仍能跑完万米的距离。北京积水潭医院的内科付主任陈术森副教授是北京老年长跑队的成员,坚持慢跑不仅没有给陈教授带来损害,相反却帮助他十九年连续出满勤,精力充沛地完成好工作任务,并被评为先进工作者。

  诚然,如果慢跑方法不当,强度和运动量过量,跑前又未经医生检查或听取医生意见,或许会有发生损害或意外的可能,但是这是慢跑方法及负荷不当的问题,而不是慢跑本身必然带来的危害。据纽约举行六次马拉松比赛的统计,约有四万人参加,无一人死亡。西德心脏学家霍尔曼曾经统计过,在实施运动处方时,大约八千次中可能出现一次危险。可见即使是由于跑的方法不当面出现问题的毕竟也是极少的。

  胖人慢跑有没有危险

  从胖人减肥的角度看,散步、慢跳等练习均能达到目的。然而二者比较起来,慢跑对减肥的效果要更显著些。因为慢跑所消耗的能量较散步要大,消除多余脂肪的速度要快些。即使以每分钟跑120~130米的慢速度进行慢跑,其能量消耗也相当于步行的2~8倍。

  众所周知,慢跑能减少体脂的贮存,促进脂肪代谢,降低血中甘油三酯含量,舒张冠状动脉口径。较胖的冠心病人在医生运动处方指导下,用慢跑等手段辅助治疗而使病情好转的事实,是并不少见的。

  中老年人慢跑是否容易膝关节痛

  人过中年,随着衰老过程的逐渐袭来,肌肉力量下降,肌肉和韧带伸展性弹性减退,因此关节功能也会随年龄增长而降低,这是中老年人慢跑易得膝关节痛的年龄原因。

  假如慢跑过量或不得法,更有可能加重痛感。但只要掌握得好是可以逐步适应慢跑给予关节的负荷的。

  从跑的方法看,要尽量减少慢跑时给膝关节的震动。首先,跑的步子宜小,不要大步。如果步子过大,小腿过分前伸,会由于跑的力学条件使膝关节负荷加重。同时不要足跟先着地,步子要尽量有弹性及轻松些。

  从运动量看,刚开始跑步者及膝关节无力或易酸痛者,要先从走跑交替或跑程短些、速度慢些入手,要让膝关节有个适应过程。并可在跑前充分活动膝关节,跑后按摩及热敷膝部,注意膝部的保暖等。

  怎样慢跑才能确保安全

  我们不能保险说参加慢跑的中老年人绝对安全,但是科学使我们认识到,努力做到下列几点可使意外,减至最低限度:

  1、跑前的检查。中老年人参加慢跑前最好征得医生同意,并作身体检查。尤其是有慢性病的中老年人更应如此。

  2、距离的适量。这是可以自行掌握避免意外的安全阀。美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说:"慢跑在理想的情况下正当地进行是安全的,可是你如果一天要勉强跑六英里,或者还抽烟,那你是会丧命的。"的确,如果中老年人一天勉强跑六英里(1英里=1.609公里),这近万米的距离对有些没经过锻炼或体弱多病的人显然是过量的。

  3、合适的心率。跑步速度过快,常常是出意外的原因。怎样的跑速才合适?心率是一个好指标。常用的"170-年龄"对老年人来说是可行的。国外学者研究还认为,老年人锻炼一般宜采用本人最高心率的60~70%为宜,这个心率大约相当于60岁的人是96~112次/分,65岁是93~109次/分,70岁是90~105次/分,80岁是84~98次/分。体质好的中老年人可比这标准略高些,体质差者可略低些,要因人而异。

  4、良好的感觉。这是慢跑在参加者主观感觉上的安全阀。如果你跑时觉得兴趣无穷,跑后食欲增进、睡眠良好、精神饱满,这说明主观感觉是合适的。如果食欲不振、睡眠不好、情绪焦躁、乏力疲惫,这是安全阀的示警红灯已亮,应加以调整或检查。

  5、正确的呼吸。中老年人慢跑或其他锻炼均需注意正确的呼吸。呼吸的原则是自然、协调、深长、不应有憋气。跑时和步子节奏配合,呼吸顺畅自如。如果跑时上气不接下气,说明跑速过快或身体不能适应,应降低速度、调整呼吸。

  6、示警的红灯。如果慢跑过程中觉得胸部疼痛、胸闷、透不过气来、头昏眼花或心律反常,你应该立即停止跑步,休息,并请医生检查,千万不要再勉强跑下去,以防突发性意外的发生。(张婉丽)

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